Thử ngay thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày có mang lại kết quả bất ngờ cho chị em. Đọc ngay bài viết dưới đây để hiểu thêm về chế độ ăn kiêng bằng gạo lứt, lợi ích khi sử dụng gạo lứt trong chế độ dinh dưỡng hang ngày. Và cùng học cách chế biến những món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng từ gạo lứt!
Mục lục
Chế độ ăn kiêng với gạo lứt là gì?
Xã hội phát triển, đời sống con người ngày càng được nâng cao nhờ những tiện ích của khoa học kỹ thuật. Đi kèm với nó là những căn bệnh đáng báo động như tiểu đường, thừa cân, béo phì, cao huyết áp hay đột quỵ. Mọi người đang hướng sự chú ý nhiều hơn tới việc kiểm soát cân nặng của mình để nâng cao sức khỏe. Rất nhiều trong số đó đã chọn ăn kiêng. Và chế độ ăn kiêng với gạo lứt là lựa chọn hang đầu của họ. Bởi gạo lứt là một loại lương thực khá phổ biến, ăn ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng với thành phần chính là gạo lứt mang đến rất nhiều lợi ích: kiểm soát cân nặng, duy trì lượng đường trong máu ổn định, thải độc cho cơ thể… Với cơ man nhiều lợi ích như vậy nên sự phổ biến của chế độ ăn giảm cân này là điều dễ hiểu.
Tại sao gạo lứt lại được ựa chuộng?
Theo một tổ chức y tế thống kê, trên 70% dân số thế giới sử dụng gạo lứt như một loại lương thực. Loại hạt ngũ cốc nguyên cám với thành phần giàu chất xơ, nhiều vitamin và chất khoáng này mang đến cảm giác ngon miệng nên thường được chọn là nguyên liệu chủ yếu cho các bữa ăn gia đình.
Theo các nghiên cứu khoa học, hàm lượng chất xơ dồi dào trong vỏ cám của gạo lứt là yếu tố liên kết với các kim loại nặng tồn tại trong cơ thể. Khi sử dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt, loại ngũ cốc nguyên hạt này sẽ cho phép cơ thể mở các tế bào, giải phóng độc tố tích tụ vào máu và thải ra thông qua đường tiết niệu và nhu động ruột. Vì vậy, ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt khoa học là một cách giải độc cơ thể cực kỳ hiệu quả.
Gạo lứt giúp giảm cân như thế nào?
Nguyên lý của giảm cân là lượng calo hấp thụ phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Điều này thường được hiểu là lượng thức ăn nạp vào cơ thể cung cấp năng lượng ít hơn mức cần thiết để duy trì các hoạt động thường ngày. Lúc này, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng tích trừ từ mỡ. Và cuối cùng là bạn sẽ có được cơ thể săn chắc, tỷ lệ mỡ giảm đáng kể. Như vậy để giảm được cân thì cơ thể phải chịu đói? Vấn đề này có thể gặp phải ở một số chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân bằng gạo lứt là một ngoại lệ. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân, thải độc mà không hề bỏ đói cơ thể. Ngược lại, bạn còn có được những bừa ăn ngon miệng từ gạo lứt.
Thành phần dinh dưỡn có trong 100g gạo lứt
• Carbohydrate, chênh lệch- 25,58g
• Canxi- 3 mg
• Cholesterol- 4 mg
• Đồng- 0,106mg
• Năng lượng- 123 kcal
• Axit béo, tổng số bão hòa- 0,26g
• Axit béo, tổng số không bão hòa đơn- 0,369g
• Axit béo, tổng số không bão hòa đa – 0,366g
• Chất xơ, tổng khẩu phần- 1,6g
• Folate, tổng số- 9 µg
• Sắt- 0,56mg
• Magiê- 39mg
• Mangan- 0,794mg
• Niacin- 2,561mg
• Axit pantothenic- 0,38mg
• Phốt pho 103mg
• Chất đạm- 2,74 g
• Kali- 86mg
• Riboflavin- 0,069mg
• Selen- 5,8 µg
• Natri- 4mg
• Sucrose- 0,24g
• Đường, tổng số bao gồm NLEA- 0,24g
• Tinh bột- 24,79g
• Thiamin- 0,178mg
• Tổng lipid (chất béo) – 0,97 g
• Vitamin B-6- 0,123mg
• Vitamin E (alpha-tocopherol) -0,17mg
• Vitamin K (phylloquinone) – 0,2µg
• Nước- 70,27g
• Kẽm- 0,71 mg
Với bảng thành phần trên, gạo lứt giúp bạn giảm cân như thế nào?
Gạo lứt được xem là một loại lương thực giảm cân cực kỳ tốt cho cơ thể. Khi áp dụng thực đơn gạo lứt giảm cân ít carb, bạn vân nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần thiết. So sánh với gạo trắng thì thực đơn giảm cân bằng gạo lứt vượt trội hơn bởi những lý do sau:
Trong 100g gạo lứt có chứa 5,8 µg Selenium. Chất này có tác dụng tang cường hệ miễn dịch của bạn. Đặc biệt cần thiết hỗ trợ trong quá trình giảm cân, khi các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt từ khẩu phần ăn cắt giảm.
Mangan là một thành phần vô cùng quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nhờ có mangan, các protein và carb mà cơ thể nhận được từ thức ăn sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, giúp cơ thể tràn đầy sinh lực trong thời gian dài.
Theo tạp chí dinh dương lâm sàng Hòa Kỳ, chế độ ăn ít carb với thành phần chính là gạo lứt giúp dốt chat them nhiều chất béo hơn so với gạo trắng tinh chế.
Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kali và vitamin nhưng không hệ gây béo cho cơ thể. Chúng giúp cho bạn kéo dài cảm giác no, ít them ăn.
Hàm lượng xơ cao trong gạo lứt lfa yếu tố giúp bộ máy tiêu hóa vận hành trơn tru, thanh lọc cơ thể cho bạn một khối lượng cơ thể ổn định và khỏe khoắn.
Chuyển sang ăn thực đơn giảm cân bằng gạo lứt chính là nói lời tạm biệt với mỡ nội tạng.
Chất Lignans có trong thành phần của gạo lứt giúp giảm nồng độ chất béo trong máu, giảm huyết áp hiệu quả.
Với các thành phần dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân hiệu quả như trên, các chị em luôn tin tưởng và lựa chọn gạo lứt là chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc tại nhà.
Lợi ích khi ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt?
Ăn kiêng với gạo lứt mang lại cho chị em những lợi ích thiết thực sau:
Vỏ cám của gạo lứt là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh, vitamin B phong phú và các vi chất cần thiết như đồng, sắt, magie và kẽm.
Chất xơ có trọng gạo lứt là nguyên nhân chính làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành gluco trong máu, nhờ vậy mà nồng độ đường trong máu luôn được duy trì ở mức ổn định.
Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch như mạch vành: Nhờ chất xơ, magie, lignans mà gạo lứt đóng góp công sức không nhỏ vào công cuộc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bằng cách giảm lượng cholesterol xấu và tang lượng cholesteronl tốt lên, các chất dinh dưỡng này góp phần giảm tỷ lệ mắc bệnh đột quỵ và ung thư. Chất xơ trong cám gạo lứt cũng tham gia quá trình tiêu hoa tại ruột, làm cho bộ máy tiêu hóa hoạt động dễ dàng, thải độc hiệu quả.
Mầm gạo chính là thành phần giàu chất chống osy hóa nhất trong gạo lứt. Chúng còn bổ sung vitamin B, E, nhóm chất béo lành mạnh và Phytochemical.
Ngoài ra, người ta còn tìm thấy các chất chống oxy hóa quan trọng như Phenol và Flavonoid có trong gạo lứt. Chúng hoạt động hiệu quả giúp bạn loại bỏ những các chất oxy hóa trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa sớm, ung thư và bệnh tim mạch.
Các chất chống oxy hóa của gạo lứt còn làm giảm các tổn thương ở cấp độ tế bào do các gốc tự do gây ra. Cơ thể sẽ được giảm viêm, điều trị bệnh hiệu quả hơn.
>> Tham khảo ngay Thực đơn giảm cân với khoai lang trong 3 ngày hiệu quả
Những chú ý với thực đơn gạo lứt giảm cân
Mặc dù giảm cân và thải độc hiệu quả, chị em vẫn cần chú ý tới một vài điểm dưới đây khi dung thực đơn giảm cân với gạo lứt tại nhà.
Khi nấu cơm bằng gạo lứt, thời gian nấu sẽ kéo dài hơn so với gạo trắng tinh chế. Nguyên nhân là do lớp cám và mầm dinh dưỡng bên ngoài cần thêm thời gian để nấu chín.
Nếu áp dụng thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong thời gian dài, bạn sẽ dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin D, B12 và nhất là canxi. Vì vậy cần chú ý bổ sung thêm các chất dinh dưỡng này thông qua các loại thực phẩm khác hoặc thực phẩm chức năng để cân bằng dinh dưỡng.
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa ăn chính ra thành những khẩu phần ăn nhỏ trong ngày. Ăn nhiều bữa sẽ giúp hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn.
Vì gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, khi ăn cần được nhai thật kỹ. Tốt nhất bạn nên nhai nhiều hơn bình thường hai lần để giúp bộ máy tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Lời khuyên mà các bác sĩ dinh dưỡng khuyên khi sử dụng chế độ ăn kiêng với gạo lứt là loại bỏ hoàn toàn caffeine. Bạn có thể bổ sung 2 ly trà xanh vào buổi sáng nếu như cần sự tỉnh táo cả ngày dài.
Sự cân bằng rất quan trọng trong giảm cân. Đừng chỉ tập trung quá vào ăn kiêng mà quên chăm sóc giấc ngủ và tập luyện. Ngủ đủ 8h mỗi ngày, vận động phù hợp với sức khỏe và khả năng của cơ thể sẽ cho bạn hiệu quả giảm cân tuyệt vời.
>> Thực đơn giảm cân với trứng an toàn không thể bỏ qua
Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt ngày 1
| Thực đơn ngày 1 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa tươi không đường |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần rau củ luộc + 1 khúc cá hấp |
| Bữa chiều | 1 cốc trà gạo lứt + 1 quả táo |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + canh bí thịt nạc |
Thực đơn gạo lứt giảm cân ngày 2
| Thực đơn ngày 2 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc nước gạo lứt rang |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần gà xé phay + 1 phần rau củ luộc |
| Bữa chiều | 1 cốc nước gạo lứt + 1 quả chuối |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát tôm rang + 1 phần rau củ hấp |
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 3
| Thực đơn ngày 3 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 cốc nước ép hoa quả + 1 bát cháo gạo lứt |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá áp chảo + 1 đĩa đậu luộc |
| Bữa chiều | 1 cốc nước gạo lứt rang + 1 quả táo |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần thịt bò băm viên + 1 đĩa rau củ hấp |
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt ngày 4
| Thực đơn ngày 4 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi không đường |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn nạc rang + 1 đĩa bông cải xanh luộc |
| Bữa chiều | 1 củ khoai lang luộc |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần thịt ức gà áp chảo + 1 đĩa rau luộc |
Thực đơn gạo lứt giảm cân ngày 5
| Thực đơn ngày 5 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 lát bánh mỳ đen nguyên cám + 1 quả trứng |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt +1 phần cá viên chiên + 1 đĩa củ cái trắng |
| Bữa chiều | 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần tôm rang + 1 đĩa mướp luộc |
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 6
| Thực đơn ngày 6 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 bát cháo gạo lứt + 1 ly nước ép rau củ |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt +1 đạu phụ luộc + 1 đĩa thịt bò xào dưa |
| Bữa chiều | 1 quả chuói + 1 hộp sữa chua không đường |
| Bữa tối | 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần cá hấp + 1 đĩa rau luộc |
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt ngày 7
| Thực đơn ngày 7 | Món ăn |
|---|---|
| Bữa sáng | 1 củ khoai lang luộc + 1 ly nước gạo lứt rang |
| Bữa Trưa | 1 bát cơm gạo lứt +1 bắp bò xào + 1 đĩa đậu cove luộc |
| Bữa chiều | 1 cốc sữa tươi không đường |
| Bữa tối | 1 bát mỳ gạo lứt nấu kèm thịt xay và rau xanh |
Discussion about this post